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Schnelle Einordnung

Koffein Rechner: Dosis, Timing und Schlaf im Sport einordnen

Trage dein Körpergewicht, die geplante Koffeinmenge und bereits konsumiertes Koffein ein. Ergänze die geplante Einnahmezeit, den Trainingsbeginn und deine Schlafenszeit. Der Rechner zeigt die Dosis in Milligramm je Kilogramm Körpergewicht, die gesamte Tagesmenge und die Abstände zu Training und Schlaf.

Sportliche Leistungsbereiche und allgemeine Sicherheitswerte sind verschiedene Dinge. Studien untersuchen häufig drei bis sechs Milligramm je Kilogramm. Eine mögliche Wirkung kann bereits bei etwa zwei Milligramm je Kilogramm auftreten. Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene bis zu 200 Milligramm als Einzeldosis und bis zu 400 Milligramm über den Tag als Werte, die allgemein keine Sicherheitsbedenken auslösen. Diese Werte sind keine Ziele und keine Garantie für persönliche Verträglichkeit.

Koffein reagiert nicht bei allen Menschen gleich. Produkt, Gewöhnung, Genetik, Essen, Tageszeit und Schlaf verändern die Wirkung. Prüfe deshalb das Etikett und zähle Kaffee, Gel, Kaugummi und Pre-Workout zusammen. Teste eine unbekannte Menge nicht erstmals vor einem wichtigen Wettkampf.

Schlaf bleibt Teil der Abwägung. Eine größere Dosis kann noch sechs Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf stören. Der Rechner zeigt deshalb neben dem Trainingstiming auch den zeitlichen Abstand zum Schlaf. Bei Minderjährigkeit, Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenten oder Herz-, Blutdruck-, Angst- und Schlafproblemen gibt er keine Sportdosis aus.

Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, steigert die Konzentration und reduziert Müdigkeit. Die anregende Wirkung kann mehrere Stunden anhalten. Bei gesunden Erwachsenen liegt die durchschnittliche Halbwertszeit laut EFSA bei ungefähr vier Stunden; die beobachtete Spanne reicht von zwei bis acht Stunden. Die individuelle Wirkungsdauer hängt von Leberenzymaktivität, Alter, Medikamenten und weiteren Faktoren ab. Der Rechner ordnet Zahlen ein; er ersetzt keine Untersuchung.

Funktionsumfang

Was der Koffein Rechner berechnet

Der Rechner verarbeitet sechs Eingaben gemeinsam: Körpergewicht in Kilogramm, geplante Koffeinmenge in Milligramm, bereits konsumierte Tagesmenge, geplante Einnahmezeit, Trainingsbeginn und Schlafenszeit. Aus diesen Angaben entsteht ein Bild, das über eine reine Mengenberechnung hinausgeht.

Der Rechner trennt vier Werte:

• mg/kg der geplanten Menge: Die geplanten mg Koffein geteilt durch das Körpergewicht ergeben den Wert, der in Studien zur Einordnung dient.

• Gesamte Tagesmenge: Alle bisherigen Quellen des Tages plus die geplante Aufnahme, dargestellt in mg und in mg/kg.

• Abstand zum Training: Die Zeitspanne zwischen Einnahme und Trainingsbeginn, damit du einschätzen kannst, ob Koffein seinen Höhepunkt im Blut überhaupt vor der Belastung erreicht. Koffein erreicht nach 30 bis 60 Minuten seinen Höhepunkt im Blut.

• Abstand zum Schlaf: Die Zeitspanne zwischen Einnahme und geplanter Schlafenszeit als Warnsignal, nicht als Entwarnung. Der Rechner ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene. Er gibt keine persönliche Dosisempfehlung, keine Diagnose und keine Therapie. Bei Unsicherheit ist ärztlicher Rat sinnvoll.

Eingaben

Koffein Rechner Schritt für Schritt nutzen

Trage zuerst dein Körpergewicht in Kilogramm ein. Der Wert ist die Grundlage für die mg/kg-Berechnung, die in der Sportwissenschaft als Bezugsgröße gilt.

Gib dann die geplante Koffeinmenge in Milligramm ein. Ob Kapsel, Espresso Shot, Gel oder Pulver: Die Milligramm Koffein stehen auf dem Etikett oder lassen sich aus einer verlässlichen Tabelle ableiten. Ein Koffeinrechner hilft, alle Koffeinquellen eines Tages zusammenzurechnen.

Schätze anschließend die bisher konsumierte Menge des Tages. Hier zählt alles: Kaffee, Tee, Cola, Energy Drinks, Gel, Kaugummi, Tabletten und Pre-Workout. Wer morgens zwei Tassen Filterkaffee trinkt und nachmittags einen Energy Drink, hat bereits eine relevante Grundlage. Diese Menge addiert sich zur geplanten Dosis.

Trage drei Uhrzeiten ein: geplante Einnahmezeit, Trainingsbeginn und Schlafenszeit. Aus diesen Zeiten berechnet der Rechner die beiden Abstände, die für Sport und Schlaf relevant sind.

Bei unklarer Koffeinmenge eines Produkts gilt: nicht raten. Etikett oder Herstellerangaben prüfen. Analytische Methoden wie HPLC sind der Goldstandard zur exakten Bestimmung von Koffeingehalt, aber für den Alltag reichen verlässliche Herstellerangaben.

Der Rechner fragt bewusst nach dem Alter und nach gesundheitlichen Einschränkungen. Wer unter 18 Jahre alt ist, schwanger ist oder bestimmte Medikamente einnimmt, erhält keine sportliche Dosisberechnung. Diese Ausschlussfragen sind kein Fehler, sondern Teil des verantwortungsvollen Aufbaus.

Ausgabe verstehen

Ergebnisse lesen: mg/kg, Tagesmenge und zwei Zeitabstände

Der mg/kg-Wert entsteht, indem du die geplanten Milligramm durch das Körpergewicht in Kilogramm teilst. Zum Beispiel: 140 mg bei 70 kg ergeben 2,0 mg/kg. Dieser Wert ist ein Studienkontext, kein Ziel.

Die EFSA hat für gesunde Erwachsene bewertet, dass Einzeldosen von bis zu 200 mg und Tagesmengen von bis zu 400 mg allgemein keine Sicherheitsbedenken auslösen. Das ist eine Sicherheitsbewertung, keine Empfehlung. Diese Werte stammen aus einer breiten Sicherheitsbewertung. Sie beschreiben, ab welcher Menge für die allgemeine Bevölkerung keine Sicherheitsbedenken bestehen. Sie sind ausdrücklich keine Leistungsziele und keine Garantie, dass jeder Mensch diese Mengen problemlos verträgt.

Der Trainingsabstand ist eine Zeitinformation, keine Dosierfreigabe. Wenn zwischen Einnahme und Trainingsbeginn nur zehn Minuten liegen, hat die Wirkung wahrscheinlich noch nicht eingesetzt. Koffein wirkt nach 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme, je nach Form und Zubereitungsart.

Der Schlafabstand ist ein Warnsignal. Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere bei Konsum nahe dem Schlafengehen. Der Rechner berechnet keine individuelle Blutkonzentration und keine exakte Restmenge. Er zeigt den zeitlichen Abstand und weist darauf hin, wenn dieser aus studienbasierter Sicht knapp sein könnte.

Studienkontext

Koffein im Sport: untersuchte Bereiche sind keine persönlichen Ziele

Der in Studien zur Leistungssteigerung am häufigsten untersuchte Bereich liegt bei 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht. Dieser Bereich wurde vom ISSN Position Stand (2021) als häufig untersuchter Wirkbereich zusammengefasst. Bereits ab ungefähr 2 mg/kg wurden in einigen Studien mögliche Effekte beobachtet, besonders bei Sportlern mit geringer Gewöhnung. In vielen Studien zeigten sich Effekte auf Muskelkraft und Konzentration, wobei die individuelle Reaktion stark variiert.

Zwei reine Umrechnungen zeigen die Größenordnung; sie sind keine Empfehlung:

• Bei 60 kg Körpergewicht: 3 mg/kg entsprechen 180 mg Koffein. 6 mg/kg wären 360 mg.

• Bei 80 kg Körpergewicht: 3 mg/kg entsprechen 240 mg Koffein. 6 mg/kg wären 480 mg und damit bereits über dem EFSA-Sicherheitsrahmen von 400 mg pro Tag. Sportler konsumieren teils auch 1 bis 2 mg Koffein pro kg Körpergewicht, wenn sie Koffein primär zur Aufmerksamkeit und nicht zur maximalen Leistungssteigerung nutzen. Sehr hohe Dosen ab etwa 9 mg/kg führen zu deutlich mehr Nebenwirkungen, ohne klar mehr Wirkung auf die Leistung. Individuelle Faktoren bestimmen, wie der Körper auf Koffein reagiert: Gewöhnung im Alltag, Genetik (etwa CYP1A2-Polymorphismen), Trainingsart, Umgebungsbedingungen wie Hitze oder Höhe und persönliche Verträglichkeit. Kaffeebohnen der Sorte Robusta enthalten etwa doppelt so viel Koffein wie Arabicabohnen, was zeigt, dass schon die Wahl des Kaffees die Aufnahme beeinflusst. Den Leistungsbereich und die allgemeine Sicherheitsbewertung strikt getrennt zu halten, ist deshalb keine Formalität, sondern fachlich geboten.

Timing

Timing vor Training und Wettkampf nüchtern planen

In den meisten Studien wurde Koffein 30 bis 90 Minuten vor der Belastung verabreicht. Dieser Zeitraum deckt sich mit der Phase, in der die Koffeinkonzentration im Blut ihren Höhepunkt erreicht. Eine universelle Vorgabe gibt es trotzdem nicht, weil die Aufnahmegeschwindigkeit von der Produktform abhängt.

Kaffee aus der Kaffeemaschine, ob als Filterkaffee oder Espresso, wird im Magen anders verarbeitet als ein koffeinhaltiges Gel oder ein Kaugummi. Kaugummis werden über die Mundschleimhaut aufgenommen und können schneller wirken als Kapseln oder Tabletten. Ein Latte mit Milch verlangsamt die Aufnahme tendenziell gegenüber einem schwarzen Kaffee.

Neue Produkte, ungewohnte Mengen oder eine andere Zubereitungsart gehören nicht zum ersten Mal an den Renntag oder vor ein entscheidendes Spiel. Das Risiko unerwarteter Nebenwirkungen oder einer Schlafstörung am Vorabend ist zu hoch. Training ist der richtige Ort, um die eigene Reaktion auf eine bestimmte Menge und Form kennenzulernen.

Der Rechner gibt keine Nachdosierungsanleitung und keine persönliche Soll-Dosis vor. Er zeigt den zeitlichen Abstand und überlässt die Entscheidung dem Sportler.

Schlaf

Schlafwarnung: warum sechs Stunden Abstand nicht automatisch reichen

Drake et al. (2013) untersuchten die Wirkung von 400 mg Koffein auf den Schlaf bei Einnahme null, drei und sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Bei Einnahme drei Stunden vor dem Zubettgehen verkürzte sich die objektiv gemessene Gesamtschlafzeit um mehr als eine Stunde; bei sechs Stunden Abstand waren es noch rund 41 Minuten, ein Wert, den die Autoren ebenfalls als bedeutsam einstuften. Die Zeit bis zum Einschlafen verlängerte sich in mehreren Bedingungen deutlich. Die Studie zeigt: Sechs Stunden sind kein automatischer Schutz.

Diese Ergebnisse lassen sich nicht eins zu eins auf jede Menge oder jede Person übertragen. 400 mg sind eine hohe Einzeldosis, und die Teilnehmerzahl einer einzelnen Studie bildet nicht die ganze Bevölkerung ab. Die Richtung der Aussage bleibt aber relevant: Koffein in der Nähe der Schlafenszeit birgt ein reales Risiko für die Schlafqualität.

Bei gesunden Erwachsenen liegt die durchschnittliche Halbwertszeit laut EFSA bei ungefähr vier Stunden, mit einer Spanne von zwei bis acht Stunden. Bei manchen Menschen läuft der Koffein-Abbau schneller, bei anderen langsamer. Leberenzyme, Alter, Medikamente, Rauchen und hormonelle Veränderungen beeinflussen die Geschwindigkeit. Der Rechner kann diese individuellen Unterschiede nicht abbilden und berechnet deshalb keine exakte Restmenge.

Beim Abendtraining stehen Trainingszeitpunkt, Schlafabstand und die eigene dokumentierte Reaktion nebeneinander. Bei Abendtraining mit Beginn um 20:00 Uhr, Einnahme um 19:00 Uhr und Schlafenszeit um 23:00 Uhr beträgt der Schlafabstand nur vier Stunden. In diesem Szenario kann selbst eine moderate Dosis den Schlaf stören, unabhängig davon, wie niedrig der mg/kg-Wert ausfällt.

Ergänzende Einordnung

Koffein-Abbau: ein Rechenbeispiel mit klaren Grenzen

Der Rechner zeigt Zeitabstände, aber keine persönliche Blutkonzentration oder exakte Restmenge. Wer die Größenordnung trotzdem verstehen will, kann mit einer vereinfachten Halbwertszeit von etwa vier Stunden weiterrechnen: Von 160 mg um 16:00 Uhr sind um 20:00 Uhr rechnerisch noch ungefähr 80 mg im Umlauf, um Mitternacht noch ungefähr 40 mg. Diese Modellrechnung stützt sich auf die Pharmakokinetik-Daten der EFSA-Bewertung von 2015. Sie gilt nur für gesunde Erwachsene und sagt nichts über deine persönliche Blutkonzentration. Die EFSA beschreibt eine breite individuelle Spanne. Dieselbe Uhrzeit bedeutet deshalb bei zwei Menschen nicht dieselbe Restmenge.

Die spürbare Wirkung kann früher enden als der Abbau. Deshalb ist ein nachlassender Koffein-Kick keine verlässliche Aussage über die Restmenge vor dem Schlaf. Auch der Abbau schwankt: Alter, Körpergewicht, Schwangerschaft, Medikamente und Lebergesundheit können die Halbwertszeit verändern. Wer abends trainiert, plant deshalb besser mit dem Schlafabstand des Rechners als mit einer selbst gerechneten Restmenge.

Schutzgrenzen

Wann der Rechner keine Sportdosis ausgibt

Der Rechner stoppt bewusst in bestimmten Fällen und gibt keine sportliche Dosis aus:

• Unter 18 Jahren: Die Datenlage bei Kindern und Jugendlichen ist begrenzt. Sichere Grenzwerte für Erwachsene lassen sich nicht ohne Weiteres auf junge Menschen übertragen.

• Schwangerschaft oder Stillzeit: Nach der EFSA lösen Tagesmengen bis 200 mg aus allen Quellen in der Schwangerschaft allgemein keine Sicherheitsbedenken für den Fötus aus. Der Rechner berechnet in dieser Phase keine Sportdosis und verweist auf ärztliche Beratung.

• Medikamente sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Angst- oder Schlafprobleme: Koffein kann Herzfrequenz und Blutdruck erhöhen, Unruhe verstärken und mit bestimmten Substanzen interagieren. In diesen Fällen gehört die Einordnung zu einer ärztlichen oder pharmazeutischen Fachperson. Der Rechner kann diese Beurteilung nicht leisten und tut bewusst nichts, statt etwas Falsches zu berechnen.

Produktwerte

Typische Koffeinmengen in Produkten richtig erfassen

Der Rechner braucht Milligramm. Die folgenden Spannbreiten dienen als grobe Orientierung, nicht als exakte Werte. Der Koffeingehalt variiert je nach Marke, Zubereitungsart, Röstung, Röstgrad und Portionsgröße:

• Filterkaffee (200 ml): Für 200 ml sind etwa 80 bis 120 mg eine grobe Orientierung; Bohne und Zubereitung können den Wert deutlich verschieben.

• Espresso (30 ml): Bei 30 ml sind etwa 50 bis 80 mg eine grobe Orientierung; Mahlgrad, Bohne und Maschine verändern den Wert.

• Schwarzer Tee (200 ml): Schwarzer Tee hat etwa 45 mg Koffein pro Tasse. Grüner Tee liegt etwas niedriger.

• Cola (355 ml): Cola enthält etwa 35 mg Koffein pro Dose.

• Energy Drinks (250 ml): Eine Dose Energy Drink enthält etwa 80 mg Koffein. Viele gängige Produkte liegen bei 32 mg pro 100 ml; entscheidend bleibt das Etikett.

• Koffeinhaltige Gels: Oft 25 bis 75 mg je Portion. Etikett entscheidend.

• Tabletten, Pulver und Pre-Workouts: Häufig 100 bis 300 mg Koffein pro Portion. Hier ist die Menge auf der Verpackung besonders sorgfältig zu prüfen. Auch Lebensmittel wie Schokolade und Kakao enthalten Koffein, wenn auch in geringerer Menge. Für typische Getränke sind Durchschnittswerte für Koffeingehalt verbreitet, aber das Etikett hat Vorrang. Alle Quellen desselben Tages addieren: Wer morgens zwei Tassen Kaffee trinkt, nachmittags gegen das Nachmittagstief einen Tee und vor dem Training ein Gel nimmt, sollte alles zusammenrechnen.

Warnzeichen

Nebenwirkungen und akute Warnzeichen

Auch moderate Koffeinmengen können Nebenwirkungen auslösen, besonders bei geringer Gewöhnung oder auf leeren Magen:

• Unruhe und innere Nervosität
• Zittern der Hände
• Herzklopfen und erhöhter Puls
• Magen-Darm-Beschwerden
• Angstgefühl oder Verstärkung bestehender Ängste
• Kopfschmerz Bei solchen Beschwerden gilt: keine weitere Einnahme von Koffein an diesem Tag. Akute Warnzeichen, die sofortiges Handeln erfordern: Bei Brustschmerz, Ohnmacht, starker Atemnot oder anhaltend heftigem Herzklopfen umgehend medizinische Hilfe suchen und kein weiteres Koffein zu sich nehmen. Koffein ersetzt weder Schlaf noch Ernährung, Regeneration oder strukturiertes Training. Die Beliebtheit von Koffein im Sport ändert daran nichts. Wer dauerhaft Koffein braucht, um durch den Alltag oder das Training zu kommen, sollte zuerst Schlaf, Ernährung und Trainingssteuerung überprüfen.

Beispiele

Drei nachvollziehbare Beispiele

Beispiel 1: Moderate Dosis, niedriger Tagesverbrauch

Eine Person mit 70 kg Körpergewicht plant 140 mg Koffein vor dem Training. Bisher wurden am selben Tag 60 mg konsumiert, etwa durch eine Tasse Tee und ein Stück Schokolade. Die Rechnung: 140 mg geteilt durch 70 kg ergibt 2,0 mg/kg für die geplante Dosis. Die gesamte Tagesmenge liegt bei 200 mg, also etwa 2,9 mg/kg. Beide Werte liegen innerhalb des EFSA-Sicherheitsrahmens, aber das ist keine Freigabe, sondern eine Einordnung.

Beispiel 2: Abendtraining mit kurzem Schlafabstand

Trainingsbeginn um 20:00 Uhr, Einnahme um 19:00 Uhr, Schlafenszeit um 23:00 Uhr. Der Schlafabstand beträgt vier Stunden. Selbst bei einer moderaten Dosis von 3 mg/kg kann die Schlafwarnung auslösen, weil Drake et al. gezeigt haben, dass 400 mg sogar bei sechs Stunden Abstand die Schlafdauer objektiv messbar verkürzen. Bei vier Stunden ist das Risiko entsprechend höher. Der Rechner weist auf diese Nähe hin, ohne eine bestimmte Handlung vorzuschreiben.

Beispiel 3: Ausschlusskriterium aktiviert

Eine 17-jährige Person gibt ihr Alter ein. Der Rechner berechnet keine Sportdosis und erklärt, warum: Die Datenlage für Minderjährige reicht nicht aus, um eine sportliche Dosiseinordnung zu rechtfertigen. Gleiches gilt für eine schwangere Person oder jemanden mit regelmäßiger Medikamenteneinnahme gegen Bluthochdruck. In all diesen Fällen verweist der Rechner auf ärztliche Beratung. Diese Grenze ist beabsichtigt.

Nachweise

Quellen und redaktionelle Grenzen

Die Aussagen in diesem Artikel stützen sich auf drei zentrale Quellen:

• EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015): Grundlage für die Einzel- und Tagesdosen sowie die Sicherheitsbewertung bei gesunden Erwachsenen und in der Schwangerschaft.

• ISSN Position Stand: caffeine and exercise performance (2021): Sportwissenschaftlicher Kontext für Dosisbereiche, Timing und individuelle Variabilität.

• Drake et al.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, and 6 hours before going to bed (2013): Evidenz zur Schlafstörung durch Koffein in verschiedenen zeitlichen Abständen. Die Quellen sind den jeweiligen Aussagen im Artikel zugeordnet. Wo der Artikel von untersuchten Bereichen spricht, bezieht er sich auf Studiendesigns, nicht auf Empfehlungen. Redaktionelle Prüfung: Marco mit praktischer Sporterfahrung. Marco ist keine Gesundheitsfachperson. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Welt Anti Doping Agentur führt Koffein derzeit im Monitoring-Programm, nicht auf der Verbotsliste. Das Bundesinstitut für Risikobewertung in Deutschland hat ebenfalls Stellungnahmen zu Koffein in Lebensmitteln veröffentlicht, die die EFSA-Werte im Wesentlichen bestätigen.

Häufige Fragen

FAQ zum Koffein Rechner

Warum warnt der Rechner trotz niedriger mg/kg vor dem Schlaf?

Weil der Schlafabstand unabhängig von der Dosishöhe relevant ist. Auch moderate Einzeldosen können Schlafdauer, Schlaflatenz und Wachphasen beeinflussen, wenn die Einnahme zu nah am Schlafengehen liegt. Drake et al. zeigen, dass selbst sechs Stunden Abstand bei 400 mg die Schlafdauer objektiv messbar verkürzen.

Warum sind 200 mg und 400 mg keine persönlichen Ziele?

Diese Werte stammen aus der EFSA-Sicherheitsanalyse. Sie beschreiben Obergrenzen, unterhalb derer für die allgemeine Bevölkerung keine Sicherheitsbedenken bestehen. Sie sind keine optimale Leistungsdosis und keine Garantie, dass jeder Mensch diese Menge problemlos verträgt. Individuelle Reaktionen auf Koffein sind stark verschieden.

Was tun, wenn das Etikett keine klare Koffeinmenge nennt?

Hersteller kontaktieren. Alternativ Durchschnittswerte aus verlässlichen Quellen nutzen, aber immer mit dem Hinweis auf Unsicherheit. Im Zweifel konservativ schätzen und niedrig beginnen.

Kann der Rechner Medikamente oder Erkrankungen berücksichtigen?

Nein. Der Rechner stellt Ausschlussfragen. Falls relevante Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamente vorhanden sind, gibt er keine Sportdosis aus und verweist auf medizinische Beratung.

Warum wird bei Minderjährigen keine Sportdosis berechnet?

Die Datenlage bei Kindern und Jugendlichen ist begrenzt. Sichere Werte für Erwachsene lassen sich nicht ohne Weiteres auf junge Menschen übertragen. Eine sportliche Dosisberechnung wäre in diesem Fokus nicht verantwortbar.

Was unterscheidet den Trainingsabstand vom Schlafabstand?

Der Trainingsabstand zeigt, wie viel Zeit zwischen Einnahme und Belastungsbeginn liegt. Er hilft einzuschätzen, ob Koffein seinen Wirkungshöhepunkt vor dem Training erreicht. Der Schlafabstand zeigt, wie nah die Einnahme an der Schlafenszeit liegt, und dient als Warnsignal für mögliche Schlafstörungen. Beide haben unterschiedliche Rollen und werden getrennt bewertet.

Wie dokumentiere ich Dosis, Timing, Wirkung und Schlaf, ohne aus Einzelbeobachtungen falsche Schlüsse zu ziehen?

Über mehrere Tage protokollieren: Körpergewicht, Tagesdosis in mg, Zeitpunkt der Einnahme, Zeitpunkt des Trainings, Schlafenszeit und Schlafqualität (subjektiv oder per App). Nur Trends über Wochen erkennen, nicht aus einer einzelnen Nacht oder einer Dosis allgemeine Regeln ableiten. Das Ziel ist ein persönliches Bild, keine Selbstdiagnose.