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Kaffee, Gel, Kaugummi und Pre-Workout können sehr verschieden dosiert sein. Etikett lesen, alle Quellen zusammenzählen und bei unklarer Menge nicht schätzen.
Dosis · Timing · Schlaf
Koffein im Sport: Dosis und Timing mit Schlafwarnung
Berechne deine Koffeinmenge in mg/kg, den Abstand zum Training und eine klare Schlafwarnung. Der Rechner ordnet Zahlen ein, ohne dir eine universelle Dosis zu verschreiben.
Niedrig anfangen
Schon etwa 2 mg/kg können im sportlichen Kontext wirksam sein; 6 mg/kg sind nicht allgemein nötig.
Schon etwa 2 mg/kg können im sportlichen Kontext wirksam sein; 6 mg/kg sind nicht allgemein nötig.
Zwei Grenzen
Sportliche Dosisbereiche und allgemeine EFSA-Sicherheitswerte werden getrennt gezeigt.
Sportliche Dosisbereiche und allgemeine EFSA-Sicherheitswerte werden getrennt gezeigt.
Schlaf zählt
Auch sechs Stunden vor dem Zubettgehen kann eine größere Dosis den Schlaf stören.
Auch sechs Stunden vor dem Zubettgehen kann eine größere Dosis den Schlaf stören.
Koffein-Rechner
18+Deine vorsichtige Einordnung
- Sportdosis
- –
- Tagesmenge
- –
- Bis Training
- –
- Bis Schlaf
- –
- Geschätzt beim Schlafen
- –
- Einzeldosis
- –
Leistungskontext
–
Tagesvergleich–
HinweiseDie Restmenge ist eine grobe Spanne mit 2–8 Stunden Halbwertszeit. Sie sagt weder Wirkung noch Schlafqualität exakt voraus.
Zahlen richtig lesen
Leistungsbereich ist nicht Sicherheitsfreigabe
Die ISSN beschreibt 3–6 mg/kg als häufig untersuchten Bereich für sportliche Leistung. Mögliche minimale wirksame Dosen können bereits bei etwa 2 mg/kg liegen. Reaktionen unterscheiden sich jedoch deutlich zwischen Personen. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser.
Getrennt davon nennt die EFSA für gesunde Erwachsene Werte, die allgemein keine Sicherheitsbedenken auslösen: bis 200 mg als Einzeldosis und bis 400 mg über den Tag. Das sind keine Ziele und keine Garantie für individuelle Verträglichkeit.
Reaktion testen
Erstmals nicht vor einem wichtigen Wettkampf. Achte auf Unruhe, Herzklopfen, Magenprobleme, Angstgefühl und späteren Schlaf.
Schlaf schützen
Eine Studie mit 400 mg zeigte noch sechs Stunden vor dem Schlafen relevante Störungen. Die persönliche Halbwertszeit variiert stark.
Rechner stoppt
Wann keine Sportdosis ausgegeben wird
Für Minderjährige, Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei Medikamenten, Herz- oder Blutdruckerkrankungen, Angst- oder Schlafproblemen gibt es hier keine berechnete Sportdosis. Besprich Koffein mit einer ärztlichen oder pharmazeutischen Fachperson, die deine Situation kennt.
Akute Warnzeichen
Bei Beschwerden nicht weiterrechnen
Bei Brustschmerz, Ohnmacht, starker Atemnot oder anhaltend heftigem Herzklopfen: keine weitere Einnahme und umgehend medizinische Hilfe suchen. Dieses Angebot stellt keine Diagnose.
Primär- und Fachquellen
Worauf die Einordnung beruht
- EFSA: Caffeine – risk assessment explained (2015). Sicherheitswerte, Halbwertszeit und Abgrenzung zu Erkrankungen/Medikamenten.
- ISSN Position Stand: caffeine and exercise performance (2021). Leistungsdosen, Timing und individuelle Unterschiede.
- Drake et al.: Caffeine effects on sleep (2013). Randomisierte Studie zu 400 mg bei 0, 3 und 6 Stunden vor dem Schlafen.
Redaktionelle Prüfung: Marco, mit praktischer Sporterfahrung. Marco ist keine Gesundheitsfachperson. Letzte fachliche Aktualisierung: September 2026.
Rechnen, dann abwägen.
Der Rechner macht Dosis, Timing und Schlafrisiko sichtbar. Die Entscheidung bleibt individuell – und bei medizinischen Fragen gehört sie in fachkundige Hände.